睡眠負債
仕事に、家事に、趣味に、スマホ、パソコン、テレビもみたい！ゲームも外せない。運動もしなくちゃ！ あ～、時間がどれだけあっても足りない！！目まぐるしく変化する現代社会は、何かと忙しいですね。
そんな中、やるべきこと、やりたいことをこなしていると、ついつい、夜更かしになり、睡眠時間をちょっとずつ連続的に削ることで、何とか凌いでいませんか？
「テレビ視聴中や通勤時間に、いつの間にか、うとうとしていた。」
「思わぬうっかりミスをした。」
「なぜか疲れやすい。」
「休日、アラームをセットせず、遮光して寝て、起きたら午後！」といつもより２時間以上も長く眠った。
こんな症状に心当たりがあれば、それは、もしかしたら「睡眠負債」かも知れません。
その日だけなら、わずかな睡眠不足でも、解消されまいまま、慢性的に連日繰り返されて、積もっていくと、気づかないうちに、体や心に不調をきたし、様々な疾病につながる懸念があります。
睡眠研究の分野では、蓄積した睡眠不足のことを、負債にたとえ、「睡眠負債（Sleep Debt）」と呼び、対策の重要性が叫ばれています。
最近は、テレビやニュースに、時折取り上げられ、一般でも、話題となってきていますね？
「睡眠負債」を簡単に言えば、「塵も積もれば山となった睡眠不足」かな？
睡眠は、栄養・運動と並び、健康の超基本ですものね。言い得て妙です！
国が毎年行っている調査によれば、日本人は、どんどん睡眠時間が少なくなってきているそうです。なので、自覚はなくとも、隠れ「睡眠負債」の人も多い？
「睡眠負債」になると
私たちは、通常、「徹夜」すると、注意力が低下し、疲労がたまっていることを自覚できます。ところが、「睡眠負債」の場合、ほとんど自覚はないけれど、集中力・注意力が低下した状態になっています。
ゆえに、仕事でミスをしてしまったり、大丈夫と思って車を運転し事故につながるなど、ある意味、完全徹夜よりも、「睡眠負債」の方が、厄介かも知れません。
また、睡眠負債では、がんや認知症のリスクが高まる？という説もあるようです。
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睡眠負債の解消法は？
「休日に寝だめする」では、生活のリズムが狂い、休み明けが辛くなるのみならず、無理なしわ寄せで、さらに負債が増えてしまう懸念があります。
では、休日もいつもと同じに起きて、不足分は昼寝で解消しようとしても、たまった負債を解消しきれない可能性が高いです。15分程の昼寝は効果があると言われていますし、実際、すごくすっきりしますよね？ でも、それだけでは足りません。
それでは、どうしたらよいのでしょうか？
解決法はいたってシンプルです。→ → → 毎日地道に「今までより、たくさんねむる。」
負債とネーミングされるだけあって、一挙に解決しようとすると無理がでるようです。コツコツ返済しましょう。
子どもの睡眠負債
学校、塾、部活、スマホ、ゲームなど、現代人は子供のころから忙しいようですね。
塾に通う時間だけでも、十分、時間がとられているのに、帰宅後も宿題がどっさり。受験前ともなると、学校・塾・宿題で、一日が終わり、深夜になりそう・・・
多少の息抜きも必要でしょうし・・・
成長期の子どもの睡眠不足は、一層、心配です。
子どもの睡眠負債では、
頭痛、腹痛、イライラ、倦怠感、認知症、小児慢性疲労症候群などの症状があるそうです。
睡眠負債になるほど、無理をして、健康を損なうようなことになってしまったら、元も子もありません。
生活リズムの乱れに起因し、朝起きられず、遅刻が続くと、学校に行き難くなり、不登校のきっかけになってしまう懸念もあります。
せめて、就寝前は、何をしているにせよ、ほどほどに切り上げて睡眠時間を確保して、質の良い睡眠がとれるよう、配慮してあげたいですね。
質の良い眠りを確保するためには
朝、強い光を浴びる、適度の運動、規則正しい生活リズム が肝心です。
太陽光が視野に入ると、眠りを誘う睡眠ホルモン・メラトニンの分泌・合成がいったんストップして、すっきり目覚められます。そうして、体内時計の乱れが調整されます。この14-16時間後に、メラトニンの分泌が活発になるので、夜の入眠がスムーズになります。
ブルーライト（パソコンやスマホからも発せられている）は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑制するといわれています。なので、バランスが崩れ、いつまでも眠くならず、ますます、どっぷりスマホにはまってしまう？のかも知れません。
胃もたれしたような状態では、心地よい睡眠を得ることはできません。晩御飯は遅くならず、消化の良いものをほどほどに。まんぷく、脂っこいものは、控えましょう。夜遅くの食事は、それ自体、体内時計を遅らせると言われています。たとえ軽食であっても・・・。
毎日、寝る前に決まった何かをするルーチンは、「睡眠儀式」と言われ、リラックス効果とスムーズな入眠をもたらします。
食事、カフェイン、アルコール、強い光、スマホ、ゲーム、TVなどは、睡眠の数時間前までに切り上げ、ばたばたせず、ゆったりした気分で、くつろいでから眠るのを心掛けましょう。
一般的な睡眠時間は
小学生以上の子どもで 8-10時間、大人は7-8時間が、良いようです。
ただし、ねむらなきゃ！と焦ると逆効果。個人差や加齢などで、7-8時間未満でも足りる場合や、もっと必要なケースもあります。日中に眠けを感じるなど、上での症状に心当たりがあれば、負債傾向なのかも？ ご自身の状態に照らし合わせ、調整してみましょう。
睡眠負債でなくとも、私たちは、眠っている間に、体を修復させると言われていますよね？ 生活習慣を工夫し、もっと眠りましょう！
枕、マット、パジャマなど、寝具にこだわるのは、質の良い睡眠に、GOODだと思います。
ちなみに、ミギーは、ずっと前に試して以来、気に入って、枕はずっと「テンピュール」です。今は、他にも気持ちよさそうないろんなタイプがありますね。
この睡眠負債、症状も行動も思いっきり該当していて、多重債務か？と思えるほどです（笑）。生活を変えるのは、難しいところもありますけれど。
思い切ってよく眠ったら、作業効率が良くなって、時間の確保ができるようになるかな？健康にも良いし、試してみる価値ありますね！
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